Como treinar abertura de perna e fazer espacate?
O Kleber pergunta: como são esses exercícios para abertura de perna? Ora, isso não vale um texto específico? Claro que vale!
Bom, na academia existem cinco métodos que utilizamos para treinar uma melhor abertura de perna. Como duas delas envolvem o uso de máquinas que eu não encontrei pela internet (e nem lembrei de perguntar o nome delas…), utilizei meus fantásticos dotes ilustrativos para fazer um infográfico no OpenOfficeDraw. Espero que as esplicações sejam mais úteis que as imagens. 
Enfim, o primeiro tipo de exercício é o já tradicional “abrir a perna até onde der, segurar uns 30 segundos, relaxar a musculatura, repetir forçando um pouco mais a abertura”. Nesse caso, é importante que você possa sempre se apoiar em algum lugar, para evitar qualquer tipo de acidente. Seja numa barra da parede, seja no chão, é importante que você consiga se proteger contra eventuais escorregões.
Para esse típo de exercício, faça em três posições diferentes: com as pernas abertas lateralmente (tipo, igual o Van Damme da imagem acima), mas com a sola do pé pra baixo; do mesmo jeito, mas com os pés para cima, apenas o calcanhar no chão; e abertura frontal, com uma perna pra frente, e outra pra trás.
Um segundo método requer a ajuda de um amigo (se possível, um amigo de confiança). Encoste na parede, e peça para ele ir levantando uma das pernas, forçando a abertura. Isso, tanto na abertura frontal, quanto na lateral. Ao chegar no máximo, mantenha por uns 30 segundos. É importante que você mantenha seu corpo o mais reto possível, encostado na parede, e não dobre o joelho da perna que estiver no chão, para evitar lesões.
O terceiro método é, logo após já ter uma abertura razoável, ficar dando ‘chutes’ no ar, forçando a abertura. Isso é útil principalmente para aberturas frontais. Faça 20 vezes cada perna, em três séries.
O quarto método consiste em usar uma máquina, que por falta de nome vou chamar de ‘tortura chinesa’.
Nessa máquina, composta por um semi-círculo (em azul), um banco (em marrom), dois apoios para os pés (verde) e uma manivela (preto), você deve se sentar no banco, colocar as pernas nos apoios, e ir girando a manivela, que irá aos poucos afastando os apoios em direção ao banco. Há uma trava na manivela, assim você consegue girá-la até o máximo em que suas pernas aguentam, e logo depois prender os apoios por alguns minutos. Vá tentando girar um pouco mais a manivela de vez em quando.
O bom dessa máquina é que, como você vai estar sentado, o impacto na lombar sera minimo, coisa que não acontece com os outros exercícios.
O quinto e último exercício consiste numa máquina que basicamente auxilia a abertura do
primeiro exercício. São dois apoios para os pés com roldanas presas em suporte, e com uma barra na altura do joelho. Com a barra você se apóia, e vai abrindo as pernas mais facilmente com a ajuda dos apoios que deslizam. Dá pra fazer tanto abertura frontal quanto lateral usando esse aparelho. Uma dica é só usá-lo quando já tiver um bom controle sobre as pernas, para evitar algum escorregão fatal. Como atrito do pé com o chão não significa muita coisa nessa máquina, qualquer movimento em falso e você sai da abertura máxima de 20° a espacate em 0,0001 segundo. O que não é bom para sua saúde.
É isso. Lógico que existem vários outros métodos, mas esses são os que eu utilizo. Mais uma vez, não custa nada lembrar: não tente nada sem consultar um especialista antes!
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Novembro 14th, 2007 at 02:36
eu queria saber se eu tenho alguns recursos para ganhar abertura por que eu ja tive uma boa abertura e hoje eunao tenho mais e nao cosigo ganhar mais o mesmo cheito que eu tinha antes pois eu queria saber se tiver mande para min comesar a praticasr eu estou precisando por que eu vou participar de um capionato no mes de janeiro
muito obrigado pela sua colaboração
Novembro 30th, 2007 at 15:04
tem que fazer borboleta é só voce sentar igual indio mas sem cruzar as pernas pé com pé e ai voce faz como se fosse duas asas de borboleta de pois é só treinar no colchão eu ja aprendi fazendo isso no começo doi mas depois voce se acustuma
Dezembro 1st, 2007 at 12:38
eu queria abrir espacate mais qual são os execicio pra abrir espacate!!!
Dezembro 11th, 2007 at 09:46
Muito thank´s por postar essa dica.
Dezembro 30th, 2007 at 22:17
BOM EU NUNCA FIZ ABERTURA E ESTOU COMEÇANDO AGORA(TENHO 16 ANOS) AI EU GOSTARIA DE SABER SE EU PRATICAR OS EXERCÍCIO ACIMA EU POSSO VIR A TER UMA BELA ABERTURA
Janeiro 14th, 2008 at 00:14
ola
bom eu pratico dança ha uns dois anos
desde entaum venho treinando as aberturas
ja esta muito melhor do ke qnd eu comecei (com 15 anos)
hoje tenho 17 mas logo faço 18
keria saber se devido a minha idade ainda tenho
chances d conseguir zerar o eixo no espacate
ou será ke pela idade nunca vou ter essa chance?
ah e vlw por postar as dicas
Janeiro 15th, 2008 at 01:35
Oi…
eu queria saber quanto tempo demora mais ou manos pra conseguir abrir aspacate com o método de chutar e o de ir abrindo de vagar.
E tambem quero saber saber uma coisa: eu sempre que posso vou abrindo de pouco em pouco…mai eu só consigo (abrir mais) com a perna direita pre frente e a esquerda pra tras…é pq dói, então nem temto muito…isso é normal? O que eu faço?
Obrigado!!!
Fevereiro 14th, 2008 at 13:26
oi pessoal
respondendo algumas duvidas de abertura
idade eh empecilho para abertura?
Nao, eu nao conseguia fazer abertura com 17 anos mas passei a conseguir com 19. Eh tudo questao de treino.
Peso eh empecilho?
Nao, eu tinha 70 kilos quando consegui fazer abertura, hj tenho 80 e nao mudou nada.
Eh possivel fazer abertura sem maquinas?
Claro, eu ate acho melhor.
Qual o melhor jeito de conseguir abertura?
Simples, fazendo abertura. Quer fazer abertura lateral? tente fazer ate onde der. E frontal? mesma coisa.
Nao tem como estimar um tempo pra conseguir abertura, isso eh individual…mas dou uma dica do meu metodo:
Meu metodo consistiu em fazer 3 series de abertura lateral e frontal 3 vezes ao dia. De manha, de tarde e de noite e fazia abertura 3 vezes, cada vez forcando um pouco mais (cerca de 40 segundos cada vez). Em duas semanas, sua abertura ja esta muuuito melhor.
Espero ter ajudado, se alguem quiser depois mando umas fotos das minhas aberturas mundo afora hehe
idade nao eh empecilho para fazer abertura
Eu mesmo so consegui fazer
Março 27th, 2008 at 21:07
oiw…
boum eu so mtu boa d perna…
sei abri espacati total e no banco desso ate o chão…
mais eu não consiguo fazer frontal…
eu kiria sabe c vai demorar mtu pra mim faze ?
Obs: eu faco todos os dias alongamento,mais parece q não adianta…
por issu q eu kiria sabe…
Abril 20th, 2008 at 21:59
eu qeria saber qal é o jeito mais facil para se abrir um espacate????se é o frontal ou o lateral com aperna direita na frente e a esqerda atras???/
Maio 10th, 2008 at 20:28
oi eu tenho 15 anos, consigo fazer uma abertura razoavel mas naum consigo xegar ao chão eu tento mas naum consigo,vc sabe alguma outra tecnica pra mim conseguir????
Maio 10th, 2008 at 20:29
oi gente por favor se alguem sabe algo q me faça xegar ao chão me falemmmm……
Maio 25th, 2008 at 16:23
Eu gostaria de saber se sempre que eu fizer o espacate vai doer, ou um “belo” dia vai parar de doer. Eu gostaria de saber também, sobre os espacates “aéreos”, aqueles que eles fazem na parada de mãos (bananeira) ou aquele que eles “pulam” e fazem o espacate no ar(normalmente na ginástica)
Junho 2nd, 2008 at 16:01
Gente me ajudem a chegar em um método q me faça chegar ao chão já tenhu uma abertura razoavel mas naum consigo chegar ao chão…
Tenhu uma irmâ de 5 anos pra ela é facil naum sei como do nada ela fez o espacate ,,,me ajudem…
Junho 24th, 2008 at 16:52
eu queria sabe fazer abertura de lados e de frente mas nao consigo,como possso treinar em casa de um jeito mais rápido e sem nenhum material?????
Junho 25th, 2008 at 17:48
eu nao sei abrir espacate
Julho 9th, 2008 at 15:58
Olá tenho 14 anos , fasso balé desde os 7 anos de idade (!)
Vim a ki para respoder algumas perguntas (!)
Para se fazer abertura ou ter um espacate total de pernas, voçes deveram alongar muito,ou seja, voçes deverão esquentar o seu sangue (!)
1º De uma corrida de 5 a 10 minutos.
2º Fassa borboletas, forçe o maximo até seus joelhos e coxas encostar no chão.
3º Tente descer o maximo e fique de 40 a 60 segundos forçando.
4º Tente todos os dias de preferência de manha, de tarde e a noite.
E depois disso tenho certeza que com 1 semana de tanto esforço voce terá uma ótima abertura tanto como frontal e lateral (!)
Julho 9th, 2008 at 15:59
Olá meu nome é Rafael tenho 14 anos , fasso balé desde os 7 anos de idade (!)
Vim a ki para respoder algumas perguntas (!)
Para se fazer abertura ou ter um espacate total de pernas, voçes deveram alongar muito,ou seja, voçes deverão esquentar o seu sangue (!)
1º De uma corrida de 5 a 10 minutos.
2º Fassa borboletas, forçe o maximo até seus joelhos e coxas encostar no chão.
3º Tente descer o maximo e fique de 40 a 60 segundos forçando.
4º Tente todos os dias de preferência de manha, de tarde e a noite.
E depois disso tenho certeza que com 1 semana de tanto esforço voce terá uma ótima abertura tanto como frontal e lateral (!)
Se quiserem ajuda é so me ad² no msn que passo mais dicas para voces (!)
Julho 18th, 2008 at 23:49
ae Rafael, boas dicas… Eu treino Muay Thai e preciso muito melhorar minha abertura.. Me add no msn pra gente trocar umas ideias.. raelpunk@hotmail.com
vlw
Julho 21st, 2008 at 20:25
meu nome é isabella e
e vou dar umas dicas para vcs
1-apoie uma perna numa barra e a outra no chão fique forçando 30 segundos
2-tente abrir o maximo que puder
3-faça borboleta por 5 minutos
4-de chutes para o alto (20 vezes)
5-faça todos esses execicios 3 vezes ao dia de manã de tarde e a noite
boa sorte !!!!!!!!
e espero que funcione.
Julho 24th, 2008 at 10:48
eu faço abertura kuase ate o chaum
mais eu esforço ateh faltar uns 10cm do chaum
e eu naum consigo chega mais do k isso!!
e kuando esforço d mais
minhas pernas fikaum doendo o dia todo!!
isso é normal ou naum??
se vcs souberem algum outro tipo me avisem
meu msn é gogopadilha@bol.com.br
Julho 24th, 2008 at 16:43
bom eu eu sei fazer espacate lateral ,de frente nao
gostaria muito saber
faso artes cirçense
Julho 25th, 2008 at 19:38
Faz tempo que parei de treinar alongamento, mas um método que ajudou muito foi o mergulho com as pernas afastadas lateralmente. Este exercício você mergulha e passará rente ao solo quando voltar você força com os calcanhares no solo. Novamente mergulha aumentando o tempo de pressão dos seus calcanhares sobre o solo. O importante é que quando você mergulhar não deixar com que as pernas se feixem, isto você consegue pressionando a lateral interna dos pés no solo.
Julho 29th, 2008 at 18:12
eu queria conseguir fazer espacate, mas acho que nao vale o esforco : P
Agosto 6th, 2008 at 20:25
Olá!
Eu estou começando agora e gostaria muito de conseguir fazer abertura, se eu fizer esses exercícios, em quanto tempo mais ou menos eu vou conseguir estar fazendo abertura? e durante quants horas por dia eu devo praticar?
Agosto 6th, 2008 at 20:27
Eu tenho 15 anos e quero muito conseguir fazer abertura. em quanto tempo mais ou menos eu consigo fazer abertura e treinando quantas horas por dia?
Agosto 6th, 2008 at 21:06
Olá!
Eu tenho 15 anos e gostaria de saber em quanto tempo mais ou menos eu irei conseguir fazer abertura treinando todos os dias e quantos horas eu preciso treinar por dia pra conseguir fazer abertura?
Agosto 16th, 2008 at 12:37
eu não consigo fazer abertura mais eu queria saber fazer mais e dificil
Agosto 16th, 2008 at 12:40
eu já fiz isso tudo que vc falou mais eu não consigui
e agora e que eu faço?
me ajude por favor
rafael me dê seu MSN
Agosto 23rd, 2008 at 19:41
olá, faço karate e minha dúvida e a seguinte, é possível uma pessoa que tem uma péssima abertura consiguir atravéz de treinos e esforços ter uma boa abertura?
Agosto 30th, 2008 at 14:21
eu faço abertura mais nao consigo enconstar no chao por que doi!!! como eu faço? abertura e escapate
Setembro 5th, 2008 at 01:37
OI pessoal!! tenho 20 anos e soh posso fazer esses alogamentos a noite sera q voh ter um bom resultado com isso!?
Setembro 5th, 2008 at 16:23
Oiii pessoal, bom, estou começando agora, tenho 14 anos
e quero saber se tem algum exercícios para poder abrir as pernas toda
em casa ?!
e se tem algum exercicio para fazer ponte direto ?!
me respondamm.. beeijos
Setembro 5th, 2008 at 22:16
Oii, gente eu gostaria de saber, como eu faço para fazer ponte direto, pois eu nao consiigo.. se tem algum exercício pra isso !?
e eu queria sabe fazer abertura de lados e de frente mas nao consigo,como posso treinar em casa de um jeito mais rápido ?
Setembro 15th, 2008 at 10:02
Oi, eu tenho 31 anos treino tae kwon do, e preciso para isto ter um bom alongamento e flexibilidade. Melhor ainda se abri-se espacate. Gostaria de saber se com a minha idade tenho chance ainda de conseguir isso, e ,quanto tempo seria necessario para este objetivo. Quais exercicios?
Setembro 18th, 2008 at 20:05
ola! comecei ballet a pouco tempo tenho 19 anos.Gostaria de saber se tenho chances de conseguir abrir espacate um dia? pois nao consigo abrir …
obrigada
Setembro 20th, 2008 at 23:17
oi gente
tenho 14 anos e ainda não consigo fazer espacate na verdade só falta uns 5 dedos para mim chegar no chão mais ainda não consigo chegar queria saber se alguem tem algum tipo de exercicio ou aquecimento para me ajudar
Setembro 23rd, 2008 at 23:27
ola se alguem souber de alguns exercicios q eu possa fazer pra conseguir abrir um espacate pode me add no msn … marcioj_carvalhal@hotmail.com… pra me dar uma dicas
Outubro 8th, 2008 at 19:29
valeu pelas dica ke vc deram at
Outubro 15th, 2008 at 14:26
eu gostaria de saber exercicios para abrir espacate pois eu abro ate o chao mais nao consigo ficar eu abro e ja saio
por facvor escreva
brigada
Outubro 19th, 2008 at 18:37
574447
Outubro 30th, 2008 at 21:12
Olha, eu faço ballet a 4 meses, e já fiz isso numas das aulas de abertura:
Sente-se de preferência no chão, encoste o “bumbum” na parede e com as pernas pra cima, vai forçando devagar pra baixo.. {{{{ é bom ter um espaço legal, pra suas pernas poderem descer ou subir de acordo com a necessidade..}}}}}}}
Ficar um bom tempinho assim, com certeza deve ajudar pra fazer espacate de frente!!
^-^
Espero que seja útil!!
Matta ne!!
Outubro 30th, 2008 at 21:29
Ah!!
Outra dica legal:
Com um (a) Parceiro (a), sentem-se no chão. Abram as pernas e peça para que seu ajudante coloque os pés dele em seus tornozelos ((do lado do pé)).. Como se estivesse segurando seus pés/pernas, pra que não se juntassem. Segure as mãos dele, e diga para ele ir deitando ((para trás, obviamente)). MAS AVISE SE VOCê NÃO AGUENTAR PROSSEGUIR!! daí, ele vai abrindo as pernas dele e as suas também.. Daí, vai forçando um pouquinho.. Isso também vai fazer seu tronco ir pra frente.. Cuidado com isso!! Se perceber que seu amigo vai cair pra trás, solta as mãos dele!! Isso pode machucar sério!!
Se ele (a) não conseguir colocar um pé em cada tornozelo seu, pode ser nas pernas. O importante é abrir suas pernas..
Pode revezar e fazê-lo sentir um pouco de dor também.. xD
Caso ele nunca tenha feito, ou nem faça um tipo de dança, ou luta, ou qualquer outra coisa!! Mas SEMPRE COM CUIDADO!!
=D
Novamente espero ter sido útil!!
Matta ne *
Novembro 6th, 2008 at 22:20
Aew tenho 16 anos
fasso aula de danca
so com 1 semana aprende msm ou posso ter resultados mais rapidos??
Novembro 11th, 2008 at 01:54
eu comecei com 15, hoje com 19 consigo fazer igual o van damme treinando somente como no metodo 1 e 3.
a melhor hora pra treinar e logo que acorda qndo vc ta com menos alongamento, qwem alonga logo de manha sabe do que to falando
Novembro 14th, 2008 at 03:17
k, caramba quanta pergunta e poca resposta… em fim; o carinha la em cima disse tudo! e de minha parte digo q pra consegui a abertura lateral tem q treina todo dia só..k até q abre.. basta q nao desista e tal teve uma loki ai q tc sobre borboletas, ta certo! a borboleta ajuda e muito na abertura um otro exercicio bom é por o pé numa barra e inclinar o corpo pra frente se a barra for tipo escadinha é bom tb; umm.. o lance de algum confiavel é perfeito mas é o mais dolorido ainda mais se essa pessoa for de peso e tal…. em fim k; cabe lembra q sempre q for faze o metodo de desce e segura por 30 segundos é bom evita os torçao isso! caso o atleta teje “frio” entao sempre é bom começa bem na manha; a melhor coisa pra aquece as perna é corrida! 100% certo em relaçao a isso k… é isso ai o importante é faze todo dia e 3x por dia ta excelente uns 10 minuto ou gradativamente 10-15-20-25 minutos, se quiserem me add no MSN pra tc eu aceito
messatsu_noffa@hotmail.com
Novembro 14th, 2008 at 03:23
umm, adultos conseguem a abertura borboleta mais rapido ! jovens pra baxo conseguem a lateral mais rapido em fim o adulto é o mais durão de sempre.. k o importante nao é quanto tempo vai leva pra abri tudo mas sim a persistencia do q pode aparece de imprevisto mental ou ocasional na vida do atleta pra interrompe a atividade fisica..k bonito isso !! AhHA!! em fim, 10 minutos pela manha logo q se acorda mas cuidado com os estralos…… nao dexa estrala.. de tarde 10 minutos e denoite antes de dormi 10 todo dia fazendo isso é perfeito.. vale a pena faze é só torna disso um habito saudavel ! otra coisa, quanto mais força e mais quere abri tudo é pior pq inflama os musculo da coxa ai isso pra passa é ralado ainda mais quando se corre poco ou é muito novo os músculo sao muito novo ainda e tal, entao é bom ir devagar em 1 ano consegue : )
Novembro 14th, 2008 at 03:27
outras formas pra se consegui espacats: sente-se no chao, mas detalhe- nao deixe encosta o bumbuns no chão e tal, a sola dos dois pés tem q ta grudada no chão, ai poem os cotovelos por dentro das pernas e segura com as mãos os pés e vai abrindo com os cotovelos é bom isso : ) ahah!!!
Novembro 24th, 2008 at 10:34
oi eu me chamo larissa tenho 12 anos e quero ter abertura eu nau entendi oq esta escrito se vc poder me ajudar me mande pelo email me exxplicando como posso ter abertura sem risco
Novembro 26th, 2008 at 10:56
ola eu me chamo larissa eu queria saber se eu ficar praticando os basicos eu vou ter abertura ou nao vou ter?eu pratico todos os dias dou chute no ar alongo as pernas bastante …etc mais eu nau sei se vou conseguir ter abertura vc pode me dar dicas mais q seja siguras?
Novembro 28th, 2008 at 13:42
OLha larissa voltei a exercita a abertura lateral de pernas e a borboleta tb após muito tempo ! em 1 mes já senti uma diferença enorme, claro q na hora q o atleta ta lá no alongamento da aquela vontade enorme de abri tudo mas isso não tem como, e o correto é pratica os exercicios e alongamente todo dia, até q realmente ela vai abri muito e vc nem vai percebe. No meu caso em particular tenho uma elasticidade até nao muito ruim pra execuçao de chutes embora minha abertura seje tb muito pqna ainda.. mas treino todo dia antes de dormir as vezes quando acordo e durante o dia tb. Creio q com vc q tb faz chutes seje parecido pois a elasticidade em alguns casos tb é super importante para um chute mais forte, a abertura permite alcance sim, sem dúvida! mas a elasticidade é tb um grande aliado nisso, portanto nao desanime o importante é alonga todo dia e estipula metas no seu treinamento, por exemplo: marque no solo onde o espacate é feito para por o primeiro pé ai lá no otro pé faz otra marca no chão, entao com o passar dos dias essa marquinha vai aumentando milimetros q seje mas já tá bom, é assim q eu recomendo a vc a determinar o quanto o espacato já foi trabalhado.
Detalhes pra um espacato seguro: 1-faça sempre com calma e evite deslizes, eu por exemplo uso havaianas pra faze assim o pé nao escapa e da pra controla legal o alongamento. 2-a ponta dos dois pés tem q fica pra frente e as vezes tu crava os dois calcanhares no chão e a ponta dos pés pra cima ai tu alonga depois volta na opçao 1. Ai depois de uns 20 segundos levanta aquece depois volta e vai indo. Se tu faze todo dia tu consegue sim, todos podem faze o espacato completo larissa!
espero ter ajudado
Dezembro 31st, 2008 at 13:58
ooi geente ;
Conheço uma tática para o espacate tbm…
é assim:
você deita no chão e puxa uma perna até a cabeça(até onde conseguir é claro), com a outra perna encostada no chão; depois faça isso com a outra perna.
Para fazer o frontal puxe as duas pernas para os lados(uma pra cada lado); isso ajuda antes de tentar fazer o espacate
SEMPRE COM A PERNA ESTICADAA!
espero ter ajudado!
Mariana Saar :*
Janeiro 5th, 2009 at 10:29
oi eu gostaria de saber quanto tempo leva abrir espacate?
pq eu venho treinando dese o ano passado ainda nao consegui.e hoje eu entrei nesse site para entender melhor.e mais uma coisa,se eu sempre seguir essa tecnica do chute no ar e de abrir e leve eu irei conseguir?.um beijo adorei esse site.
Janeiro 5th, 2009 at 10:33
larissa vc ajudou muito.obrigado pela dica.vc conseguiu?
Janeiro 5th, 2009 at 10:37
so mais uma coisa eu queria saber,que tipo de roupa a gente treina.eu treino de legue,camiseta e chinelo.eu acho q assim tah bom.
Janeiro 5th, 2009 at 19:37
eu tenho 8 anos e nao sei fazer espacate queria muito aprender quando vo abrir as pernas doi d+ entao eu queria aprender a fazer espacate por favor se souber me ajude vou ficar muito contente se eu aprender
Janeiro 5th, 2009 at 20:48
Roupa para treinamento:
posso responde isso nao é dificil k. Bom no teu caso Fernanda legue e camisa chinelo é bom pra alonga e faze algum exercicio mais parado mesmo mas se for se movimenta ai tudo depende do solo em q o pé vai te contato; por exemplo: pavimento = tenis, etc… com os anos a dor lombar devido o impacto dos pés é muito forte, mas levando só em conta q espacato de pernas eu te recomendo chinelo ou um par de sapatilhas certo, pq tu pode controla o deslize dos pés e tua flexibilidade te um desempenho agradavel.
nicoly:
vc é nova e pode ter o melhor espacate de todos basta q treine bastante e se dedique a algo relacionado, bale, ginastica e coisas assim. A dor no espacate é normal pq essa abertura de pernas nao é tão comum assim hehe, obviamente q a medida q tu exercita e relaxa a musculatura isso com o tempo fortifica e a dor vai ficando cada vez menos prolongada e tb bem menos forte. Pra faze espacato tu precisa de acompanhamento de um professor ou professora pra te ajuda a faze certinho visto q tu tem somente 8 anos, mas basicamente vai depende do teu esforço isso independente da idade ok. Em relaçao a dor denovo, evite estralos e nunca faça espacato forçando, meu conselho é q seje natural por mais tempo q leve pq um esforço bruto muitas vezes pode causa uma profunda lesão, e mais uma coisa, se tu cansa suspende o exercicio e volta a faze quando tive em melhor condição ! : )
Janeiro 9th, 2009 at 10:21
valeu obrigado pelo conselho mas eu ja to quase no chao
ontem mesmo eu consegui o espacate reto e com o corpo certinho
muito obrigado pelo comselho
Janeiro 9th, 2009 at 10:22
q ves isso eo tiago ou nao se for me falem quem e
Janeiro 9th, 2009 at 11:46
quais todos os exercicios q e preciso fazer os espacate
Janeiro 9th, 2009 at 16:43
AhAH!!! parabens : D
Janeiro 12th, 2009 at 02:04
bom eu estou fazend exercicios
para esse tipo de abertura
detlhe não danço e nem faço
ballet sera que eu tenho chance de
fazer o espacate? :S
Janeiro 12th, 2009 at 12:49
gente eu nem sei quem fes isso ai desse conselho ai
tipo esse AhaM PARABENS QUEM FEZ quero sabe
Janeiro 17th, 2009 at 09:59
Olha eu sei fazer espacat? e abertura…….
é só vc ter vontade e se atakano xão
hehe
Janeiro 17th, 2009 at 10:08
Eu ja sei fazer …desde de pekena eu trenava e agora eu sei bem certin…rs
Janeiro 18th, 2009 at 13:08
Oi
Eu queria saber se tem exercicios para conseguir fazer abertura?
Eu consegui fazer só de lado, mas quero aprender fazer abertura de frente!
Se alguem poder me dar umas dicas!?
Janeiro 30th, 2009 at 06:50
quero muito apreder minhas melhores amigas sabe sou a unica por favor me ajude
Fevereiro 1st, 2009 at 23:53
oh eu tenho 16 anos e começei com o taekwondo a uns 3 meses…eu alongo 2x por dia…a tarde e a noite pq de manha logo q vc acorda eh quando dói mais..e assim eu qd vou começar a alongar eu to horrivel mais vo indo devagar e chego la ..eu achava q vc tinha q começa a abertura daonde paro no dia anterior pra manter-se..nao sei c estou errado ou eh assim msm.. e se alguem quiseh me add pra dar dicas > daniel_baratella@hotmail.com Vlw!
Fevereiro 4th, 2009 at 01:49
Uma dica a todos:
treine todos os dias, pode até ficar um dia sem treinar, mas tente evitar, e também nunca desista que um dia voce chega lá! tenha confiança, que abertura todos pode consehuir só basta ter força de vontade paciencia!
Obrigado a todos
quem quiser me add no msn: gabriel-pa-dim@hotmail.com
abraços!
Fevereiro 12th, 2009 at 21:41
oi gente eu tenho abertura zero e espacate
ai vai umas dicas
1☻pegue umas meias pq elas dislizam no piso depois ca descendo ate onde aguentar fique ali durante 30 segundos depois tente novamente
2☻ou entao va descendo mas solte todo seu corpo se precisar de apoio coloque as maos no chao mas leve para que o peso vença
3☺faça borboleta
4☺chute o ar
Fevereiro 17th, 2009 at 21:05
ola tenho 17 anos faço ballet, e preciso muito de uma abertura zero? não teria outro jeito de conseguir uma abertura não? alem de ficar forçando, como uma cirurgia? pois so ando distendendo minha virilha quando forço.
obirgado
Fevereiro 21st, 2009 at 14:46
ora gente e facil conseguir a abertura de perna mas a pessoa precisa ser forte para conseguir uma abertura de perna boa , e preciso praticar jogos esportes, exercicos todos os dias de manha de tarde a hora que a pessoa quiser mas praticamente voce precisa ter alguem de confiança ate q seja seu melhor amigo ou ate que seja uma professora e ate que doi um pouco mais se voce for bem forte voce consegue mais o mais importante e vc praticar espostes e exercicios bastante exercicos nao tem o tipo de exercicos de exercicos pra pessoa eprende a faser o espacate basta voce treinar todos os exercicos todos os dia
espero que tenha ajudado pratique sempre isso
pessoal sejam forte
Março 17th, 2009 at 15:58
Olá !
Faz fiz espacate uma vez mas nao encostando no chão,
Queria tambem aprender a colocar o pé na cabeça .Poderiam me dar dicas?
adc lá jaquelineloliveira@hotmail.com
Março 24th, 2009 at 14:55
oi gente!eu amo d+ ballet e nunca consigui fazer a abertura T.T.pq antes n tentava!mas desde o mÊs passado venho me exercitando pra ver se eu consigo!minha abertura é uma droga kkkkkkk nao consigo ir ate o chao e minhas pernas doem.as vezes parecem q meus musculos ficam se mexendo szinhos e isso doi pra caramba,quado tento fazer a abertura d frente minha perna de tras e meu joelho doem pra caramba e nunca consigo chegar ate o chao!e quando tento fazer d lado q é o mais bonito *.* falta um tantao do chao!aff me ajudaaa
Março 27th, 2009 at 20:38
Oi pessoal!
Eu tenho 15 anos, pratico karate uns seis meses, e to praticando kung fu a uns três meses… eu gosto muito de chutes, e sempre to procurando treinar as pernas. Como a maioria aqui, também to tentando abrir o espacate… eu consigo abrir só de lado com a perna direita na frente, com a esquerda consigo descer bem, mais não chego e ficar sentado no chão ainda dói um pouco…
Pra abrir de lado eu usei os treinamentos básicos: descer até o máximo e ficar um tempinho, encostar na parede reto -e depois de lado- e pedir para um amigo ir levantando a perna até onde aguentar, e ficar dando chutes no ar, jogando a perna o mais alto que conseguir. Com esse treinamentos ai consegui abrir de lado, só falta de frente, que parece ser meio impossível.. UUHASAUHSUHAS
Mais to ai treinando e procurando sempre dicas, quando eu conseguir o espacate zerado de frente eu posto aqui o que me foi útil.. x)
Mais enquanto não consigo, podem me add no msn, se tu consegue abrir o espacate zerado de frente me adiciona ai e me da umas dicas ai.. ou se tu não consegue abrir, também adiciona que agente troca dicas e vai se aperfeiçoando juntos! :p
msn: bree.brother@hotmail.com
valeu, abraço! õ/
Abril 6th, 2009 at 16:16
eu consigo fazer espacate de frente mas nao lateral
Abril 8th, 2009 at 12:50
Eu quero saber quais são as principias abertura pra mim te ela zerada??
Abril 15th, 2009 at 00:43
o nome da maquina é cadeira adutora hahahha
Abril 17th, 2009 at 14:59
Peça a ajuda de uma colega ou colega para te ajudar e vai abrindo as pernas mas se sua colega te pegar no sexo ai ta de+
Abril 23rd, 2009 at 21:42
oi queria saber se eu fizer as dicas a cima e um pouco mais em quanto tempo vou ter uma abertura com um angulo de 180graus???????
Abril 26th, 2009 at 17:44
eu tenho 13 anos ja to cuase la que dicas pra chega no chao
como fazo doii um pouco me ajuda
Abril 26th, 2009 at 23:54
oiiii … meu nome é fabiane e eu faço aula de dança ( ballet contemporaneo ) e em duas semanas vou apresentar uma coreografia q leva espacate e eu ainda nao consigo abrir total … fica faltando uns 15 centimetros … e eu nao seei oq fazer .. como eu vou aprender a abrir espacate em duas semanaas ? me ajudem por favor
Abril 27th, 2009 at 09:21
eu ja consegui no chao mais depois minha perna fiko doendo nao to dando ta doendo um pouco sera que em duas semanas ja consigo sem doerrrrrr
Maio 1st, 2009 at 16:07
oi, eu faço ballet a 6 anos e meio, quase 7, e jazz a 3 anos (tenho 13 anos). mas por uma época tive que parar o ballet e minha flexibilidade diminuiu. hoje, depois de 3 anos de jazz, voltei ao ballet e estou muuuuuuuito flexível de novo, nao tenho dores nem limitações pras aberturas (espacate). heheh, e
Maio 1st, 2009 at 16:08
(continuaçao, enviei sem querer o coment acima) estou me puxando bastante nos alongamentos e trabahos de flexibildade pra aumentar mais ainda minha flexibilidade
heh, beijos e adorei o tópico
Maio 11th, 2009 at 17:20
bem galera… idade atrapalha um pouco mas se vc estiver focado, tenho certeza que vai alcançar sua meta!
Aos 15 anos começei capoeira tinha uma abertura maravilhosa ai tive q dar uma parada aos 17, com 19 eu voltei a praticar Tae kwon-Do minha abertura tava uma bosta!
uma das coisas que fiz, acordar pela manha e força lentamente pois os musulos estão relaxados, senti uma facilidade e menos sofrimento”
Maio 13th, 2009 at 22:08
Bom eu começei a fazer aberturas desde aos 12 anos de idade, pois hoje com os 17 anos engordei muito e naum consigo ter a mesma abertura q fazia antes como te-las de novo????
Maio 16th, 2009 at 16:49
eu tenho que abrir espacate hoje em 8 horas me ajudeee……..
Junho 6th, 2009 at 23:27
ain gente por favor me ajudem tenho 14 anos, e falta somente um palmo para conseguir abrir completamente…
preciso aprender em três semanas, afinal tenho uma apresentação pá fazêr e noum posso perdê afinal vale notah d bimestre…
realmente eu esforço muito e acordo no outro dia toda dolorida, mais tenho realmente q aprender o mais rápido possivel e em ksa!
tenho algumas dificuldades como deixar a perna de trás reta e na ponta do pé…
pf mi ajudem mi explicando como abriri completamente de forma rápida i q noum seja tão dolorido pq noum aguento mais acorda dolorida!!!
vlw!
Junho 8th, 2009 at 12:59
gentiiii,soh baliza e naum sei espaca…queria muitu a ajuda de vcs!!!
qualquer ajuda eh bem vinda
me add nu msn tah
djhessica@hotmail.com
Junho 9th, 2009 at 12:38
Eu tenteii, tenteii mais nao consegui nao seii oque fazee!!Tipo,Fiz tudo oque eu li no Computadr mas noa tenho orientaçoes..Dói minhas pernas quando eu tentoO faze oq eu faço p/ parar??Eu quero saber fazer Completa em menos de 2 meses sera possivel??:D
BJO..