Como treinar abertura de perna e fazer espacate?
O Kleber pergunta: como são esses exercícios para abertura de perna? Ora, isso não vale um texto específico? Claro que vale!
Bom, na academia existem cinco métodos que utilizamos para treinar uma melhor abertura de perna. Como duas delas envolvem o uso de máquinas que eu não encontrei pela internet (e nem lembrei de perguntar o nome delas…), utilizei meus fantásticos dotes ilustrativos para fazer um infográfico no OpenOfficeDraw. Espero que as esplicações sejam mais úteis que as imagens. 
Enfim, o primeiro tipo de exercício é o já tradicional “abrir a perna até onde der, segurar uns 30 segundos, relaxar a musculatura, repetir forçando um pouco mais a abertura”. Nesse caso, é importante que você possa sempre se apoiar em algum lugar, para evitar qualquer tipo de acidente. Seja numa barra da parede, seja no chão, é importante que você consiga se proteger contra eventuais escorregões.
Para esse típo de exercício, faça em três posições diferentes: com as pernas abertas lateralmente (tipo, igual o Van Damme da imagem acima), mas com a sola do pé pra baixo; do mesmo jeito, mas com os pés para cima, apenas o calcanhar no chão; e abertura frontal, com uma perna pra frente, e outra pra trás.
Um segundo método requer a ajuda de um amigo (se possível, um amigo de confiança). Encoste na parede, e peça para ele ir levantando uma das pernas, forçando a abertura. Isso, tanto na abertura frontal, quanto na lateral. Ao chegar no máximo, mantenha por uns 30 segundos. É importante que você mantenha seu corpo o mais reto possível, encostado na parede, e não dobre o joelho da perna que estiver no chão, para evitar lesões.
O terceiro método é, logo após já ter uma abertura razoável, ficar dando ‘chutes’ no ar, forçando a abertura. Isso é útil principalmente para aberturas frontais. Faça 20 vezes cada perna, em três séries.
O quarto método consiste em usar uma máquina, que por falta de nome vou chamar de ‘tortura chinesa’.
Nessa máquina, composta por um semi-círculo (em azul), um banco (em marrom), dois apoios para os pés (verde) e uma manivela (preto), você deve se sentar no banco, colocar as pernas nos apoios, e ir girando a manivela, que irá aos poucos afastando os apoios em direção ao banco. Há uma trava na manivela, assim você consegue girá-la até o máximo em que suas pernas aguentam, e logo depois prender os apoios por alguns minutos. Vá tentando girar um pouco mais a manivela de vez em quando.
O bom dessa máquina é que, como você vai estar sentado, o impacto na lombar sera minimo, coisa que não acontece com os outros exercícios.
O quinto e último exercício consiste numa máquina que basicamente auxilia a abertura do
primeiro exercício. São dois apoios para os pés com roldanas presas em suporte, e com uma barra na altura do joelho. Com a barra você se apóia, e vai abrindo as pernas mais facilmente com a ajuda dos apoios que deslizam. Dá pra fazer tanto abertura frontal quanto lateral usando esse aparelho. Uma dica é só usá-lo quando já tiver um bom controle sobre as pernas, para evitar algum escorregão fatal. Como atrito do pé com o chão não significa muita coisa nessa máquina, qualquer movimento em falso e você sai da abertura máxima de 20° a espacate em 0,0001 segundo. O que não é bom para sua saúde.
É isso. Lógico que existem vários outros métodos, mas esses são os que eu utilizo. Mais uma vez, não custa nada lembrar: não tente nada sem consultar um especialista antes!
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Novembro 14th, 2007 at 02:36
eu queria saber se eu tenho alguns recursos para ganhar abertura por que eu ja tive uma boa abertura e hoje eunao tenho mais e nao cosigo ganhar mais o mesmo cheito que eu tinha antes pois eu queria saber se tiver mande para min comesar a praticasr eu estou precisando por que eu vou participar de um capionato no mes de janeiro
muito obrigado pela sua colaboração
Novembro 30th, 2007 at 15:04
tem que fazer borboleta é só voce sentar igual indio mas sem cruzar as pernas pé com pé e ai voce faz como se fosse duas asas de borboleta de pois é só treinar no colchão eu ja aprendi fazendo isso no começo doi mas depois voce se acustuma
Dezembro 1st, 2007 at 12:38
eu queria abrir espacate mais qual são os execicio pra abrir espacate!!!
Dezembro 11th, 2007 at 09:46
Muito thank´s por postar essa dica.
Dezembro 30th, 2007 at 22:17
BOM EU NUNCA FIZ ABERTURA E ESTOU COMEÇANDO AGORA(TENHO 16 ANOS) AI EU GOSTARIA DE SABER SE EU PRATICAR OS EXERCÍCIO ACIMA EU POSSO VIR A TER UMA BELA ABERTURA
Janeiro 14th, 2008 at 00:14
ola
bom eu pratico dança ha uns dois anos
desde entaum venho treinando as aberturas
ja esta muito melhor do ke qnd eu comecei (com 15 anos)
hoje tenho 17 mas logo faço 18
keria saber se devido a minha idade ainda tenho
chances d conseguir zerar o eixo no espacate
ou será ke pela idade nunca vou ter essa chance?
ah e vlw por postar as dicas
Janeiro 15th, 2008 at 01:35
Oi…
eu queria saber quanto tempo demora mais ou manos pra conseguir abrir aspacate com o método de chutar e o de ir abrindo de vagar.
E tambem quero saber saber uma coisa: eu sempre que posso vou abrindo de pouco em pouco…mai eu só consigo (abrir mais) com a perna direita pre frente e a esquerda pra tras…é pq dói, então nem temto muito…isso é normal? O que eu faço?
Obrigado!!!
Fevereiro 14th, 2008 at 13:26
oi pessoal
respondendo algumas duvidas de abertura
idade eh empecilho para abertura?
Nao, eu nao conseguia fazer abertura com 17 anos mas passei a conseguir com 19. Eh tudo questao de treino.
Peso eh empecilho?
Nao, eu tinha 70 kilos quando consegui fazer abertura, hj tenho 80 e nao mudou nada.
Eh possivel fazer abertura sem maquinas?
Claro, eu ate acho melhor.
Qual o melhor jeito de conseguir abertura?
Simples, fazendo abertura. Quer fazer abertura lateral? tente fazer ate onde der. E frontal? mesma coisa.
Nao tem como estimar um tempo pra conseguir abertura, isso eh individual…mas dou uma dica do meu metodo:
Meu metodo consistiu em fazer 3 series de abertura lateral e frontal 3 vezes ao dia. De manha, de tarde e de noite e fazia abertura 3 vezes, cada vez forcando um pouco mais (cerca de 40 segundos cada vez). Em duas semanas, sua abertura ja esta muuuito melhor.
Espero ter ajudado, se alguem quiser depois mando umas fotos das minhas aberturas mundo afora hehe
idade nao eh empecilho para fazer abertura
Eu mesmo so consegui fazer
Março 27th, 2008 at 21:07
oiw…
boum eu so mtu boa d perna…
sei abri espacati total e no banco desso ate o chão…
mais eu não consiguo fazer frontal…
eu kiria sabe c vai demorar mtu pra mim faze ?
Obs: eu faco todos os dias alongamento,mais parece q não adianta…
por issu q eu kiria sabe…
Abril 20th, 2008 at 21:59
eu qeria saber qal é o jeito mais facil para se abrir um espacate????se é o frontal ou o lateral com aperna direita na frente e a esqerda atras???/
Maio 10th, 2008 at 20:28
oi eu tenho 15 anos, consigo fazer uma abertura razoavel mas naum consigo xegar ao chão eu tento mas naum consigo,vc sabe alguma outra tecnica pra mim conseguir????
Maio 10th, 2008 at 20:29
oi gente por favor se alguem sabe algo q me faça xegar ao chão me falemmmm……
Maio 25th, 2008 at 16:23
Eu gostaria de saber se sempre que eu fizer o espacate vai doer, ou um “belo” dia vai parar de doer. Eu gostaria de saber também, sobre os espacates “aéreos”, aqueles que eles fazem na parada de mãos (bananeira) ou aquele que eles “pulam” e fazem o espacate no ar(normalmente na ginástica)
Junho 2nd, 2008 at 16:01
Gente me ajudem a chegar em um método q me faça chegar ao chão já tenhu uma abertura razoavel mas naum consigo chegar ao chão…
Tenhu uma irmâ de 5 anos pra ela é facil naum sei como do nada ela fez o espacate ,,,me ajudem…